Si tu veux soigner tes symptômes hormonaux naturellement, tu es au bon endroit.
Dans cet article, je te montre comment manger selon les phases du cycle pour équilibrer tes hormones et apaiser tes symptômes de manière naturelle.
Cette approche se base sur le cycle syncing (ou synchronisation du cycle), un mode de vie qui consiste à adapter ton alimentation, tes entraînements et tes activités en fonction des phases du cycle.
Si tu préfères consommer toute cette information (et plus encore) par audio ou vidéo, tu peux aller voir ou regarder mon épisode de podcast sur le même sujet sur ce lien.
Qu’est-ce que le cycle syncing et comment ça peut t’aider
Si t’as jamais entendu parler de cycle syncing, tu te demandes peut-être qu’est-ce que c’est encore que cet trend et en quoi ça peut te bénéficier.
La vérité, c’est que ça peut énormément te bénéficier, surtout si t’as un déséquilibre hormonal et donc des symptômes liés au cycle comme :
- Le syndrome prémenstruel (SPM),
- Des douleurs de règles,
- L’acné hormonale,
- Les sauts d’humeur,
- Les fringales avant les règles,
- L’aménorrhée,
- Les cycles irréguliers,
- L’infertilité liée à l’ovulation,
Si tu t’intéresses un peu à ton cycle, tu sais probablement déjà que, à moins que tu prennes une contraception hormonale, ton cycle traverse chaque mois quatre phases différentes.
Si tu sais pas de quoi je parle, je t’invite à aller lire cet article ou écouter mon épisode de podcast sur le sujet où je t’explique tout ce que tu dois savoir.
Mais en gros, on a quatre phases parce que nos hormones fluctuent chaque semaine.
Donc à chaque phase, et donc chaque semaine, il y a des choses différentes qui se passent dans notre corps et des différents processus qui vont s’activer pour produire différentes hormones puis les éliminer une fois qu’on en a plus besoin.
Quand on a des déséquilibre hormonaux, et donc qu’on a tous ces symptômes désagréables, c’est le signe qu’un ou plusieurs de ces processus ne fonctionne pas bien.
Donc soit qu’on produit pas assez d’hormones, soit qu’on arrive pas bien à les éliminer.
La magie de la nourriture, c’est qu’elle est là pour nous aider à ce que chaque processus fonctionne bien.
Mais il suffit parfois pas seulement de manger équilibré, il faut qu’on apporte à notre corps les nutriments dont il a besoin au bon moment.
Je sais que ça peut paraître assez compliqué de devoir adapter son alimentation chaque semaine, mais je suis là pour te donner des astuces que j’utilise moi-même.
Ta ressource gratuite
Pour rendre le processus encore plus simple pour toi, j’ai créé une ressource gratuite qui inclut des liste d’aliments pour chaque phase du cycle.
Comme ça, tout ce que t’as à faire, c’est sortir ta liste quand tu vas faire tes courses et t’assurer que tu prends plusieurs des aliments pour la phase dans laquelle tu te trouves.
Pour recevoir la ressource gratuitement, il suffit d’entrer tes donnes ci-dessous.
L’impact de l’alimentation sur ton cycle hormonal
Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ton cycle peut totalement changer comment tu te sens tout au long du mois, voire t’aider à concevoir si c’est ce que tu recherches.
Et je suis pas la seule à le dire :
- Une étude de 2005 par the Archives of Internal Medicine a trouvé qu’une alimentation riche en calcium et en vitamine D diminue les risques de SPM
- En lien avec la fertilité, une étude publiée dans Human Reproduction a relevé qu’une consommation élevée de fast food est associée à un temps plus long pour concevoir et à un risque accru d’infertilité
- Une autre étude a trouvé que les femmes qui suivant un régime qui privilégiait des bonnes graisses, des protéines végétales, des glucides à faible indice glycémique, des produits laitiers entiers, des multivitamines, avaient jusqu’à 66 % de risque en moins de souffrir d’infertilité liée à l’ovulation
Il faut bien sûr toujours faire attentionavec les études parce qu’il y a toujours tellement de facteurs qui entrent en jeu.
Mais je pense que ça peut déjà nous donner une idée sur l’importance de l’alimentation dans notre cycle et nos hormones.
Dans tous les cas, ce qui compte ici, c’est toi : ton cycle, ton corps, ton style de vie.
Peu importe ce que les études disent, il faut toujours faire des tests et voir ce qui fonctionne pour soi-même.
Je peux te confirmer que le cycle syncing, qui inclut donc d’adapter mon alimentation à mon cycle, a fonctionné pour moi.
La synchronisation du cycle est ce qui m’a permis de soigner mon acné hormonale dans le long terme et de ne plus devoir souffrir chaque mois de SPM ou de douleurs de règles.
Et je déteste qu’aucun médecin ne parle de ça, voire qu’on nous prescrive la pilule alors qu’elle ne traite aucun de ces problèmes.
C’est pour ça que je suis autant passionnée par le thème et que je suis là pour te transmettre tout ce que je sais.
Petite précision : si tu as ou penses avoir une condition comme le SOPK ou l’endométriose, il faudra peut-être que tu te fasses soutenir d’autres manières. Mais adapter ton alimentation à tes phases va aussi t’aider parce que la plupart de ces conditions sont liées à un déséquilibre hormonal.
Comment manger selon les phases du cycle
Avant de te donner les astuces concrètes pour chaque phase, il est important que tu comprennes que ce n’est pas une « diète » mais un mode de vie.
L’idée ici n’est pas de restreindre tes calories, mais de t’assurer que tu manges les bons aliments au bon moment.
Les régimes traditionnels nous poussent à restreindre nos calories, éliminer certains aliments comme les glucides et les graisses, et nous disent qu’il faut tout contrôler.
Cependant, lorsque tu ne nourris pas suffisamment ton corps, tu empêches la production d’hormones essentielles à ton bien-être.
En soutenant ton corps avec les bons nutriments à chaque phase de ton cycle, tu l’aides à se sentir en sécurité, à mieux gérer le stress, et à être dans les meilleures conditions pour perdre du poids, avoir de l’énergie ou même concevoir.
Phase menstruelle
La phase menstruelle commence le premier jour des règles et dure entre 3 à 7 jours. C’est la période où nos niveaux d’hormones sont les plus bas (et notre énergie aussi).
L’objectif de cette phase est de réduire l’inflammation, faire le plein d’énergie et compenser la perte de fer et nutriments liée au flux menstruel.
- Le porc, les sardines et les fruits de mer, riches en fer, compensent les pertes de sang et préviennent la fatigue.
- Les myrtilles, les mûres et le chou kale, riches en antioxydants, améliorent la circulation et réduisent l’inflammation.
- Le curcuma et le miso, aux propriétés anti-inflammatoires, aident à soulager les douleurs menstruelles.
- Les graines de tournesol et le sarrasin, riches en magnésium, favorisent la détente musculaire et réduisent les crampes.
- Le riz sauvage et les tubercules, sources d’énergie stable, préviennent la fatigue et équilibrent la glycémie.
Phase folliculaire
Cette phase dure environ 7 à 10 jours. C’est là où ton énergie commence à repartir à la hausse.
L’objectif de cette phase est principalement de soutenir la production adéquate d’œstrogènes.
- Les œufs, la volaille et la truite, riches en protéines et en choline, soutiennent la production hormonale et l’énergie.
- Les graines de lin et les graines de courge, riches en lignanes et en zinc, aident à moduler les œstrogènes et à préparer l’ovulation.
- Le brocoli, l’artichaut et le persil, aux vertus détoxifiantes, soutiennent le foie dans l’élimination des œstrogènes.
- Les agrumes, la grenade et le litchi, riches en vitamine C et en antioxydants, stimulent l’ovulation et protègent les cellules.
- L’avoine, le seigle et l’orge, riches en glucides complexes, apportent une énergie stable et soutiennent le métabolisme.
- Le kimchi, la choucroute et le vinaigre, riches en probiotiques naturels, favorisent un microbiote équilibré et une meilleure absorption des nutriments.
gauffres à l’avoine avec grenade
Phase ovulatoire
L’ovulation en soi dure deulement un jour, mais on est fertiles entre 3 et 5 jours.
Durant cette phrase, les oestrogènes atteignent leur pic et ton niveau d’énergie est à son maximum.
L’objectif de cette phase est d’éviter l’accumulation excessive d’œstrogènes, ce qui peut entraîner des symptômes comme l’acné hormonale.
- Les fruits de mer et les sardines, riches en zinc et en oméga-3, soutiennent l’ovulation en améliorant la qualité des follicules.
- Les graines de lin et les graines de courge, sources de lignanes et de minéraux, favorisent l’équilibre hormonal en régulant les œstrogènes et en soutenant la production hormonale.
- Le poivron rouge, la goyave et les fraises, riches en vitamine C, améliorent l’absorption du fer et maintiennent des niveaux de progestérone adéquats après l’ovulation.
- L’amarante, le maïs et le quinoa, riches en glucides complexes, soutiennent la production hormonale et assurent un apport énergétique durable nécessaire à l’ovulation.
- Le kimchi et le curcuma, avec leurs propriétés anti-inflammatoires et probiotiques, favorisent une bonne digestion et l’élimination des œstrogènes en excès pour un équilibre hormonal optimal.
- Le chocolat noir, les pistaches et les noix de pécan, sources de magnésium, aident à réduire le stress et à réguler les hormones, évitant ainsi les déséquilibres pouvant perturber l’ovulation.
baies avec chocolat noir
Phase lutéale
Enfin, la phase lutéale entre 12 et 16 jours. Durant cette période, ton métabolisme s’accélère, et tu pourrais ressentir davantage de faim.
C’est tout à fait normal et tu ne devrais pas te restreindre.
C’est la phase où ton corps se prépare à une éventuelle grossesse et où il est important de suffisamment nourrir ton corps.
L’objectif de cette phase est de soutenir la production de progestérone et réduire l’inflammation.
- Le saumon, les crevettes et le thon, riches en oméga-3 et en protéines, soutiennent la production de progestérone et réduisent l’inflammation.
- Les graines de tournesol et de sésame, sources de vitamine E et de lignanes, favorisent un bon équilibre hormonal et soutiennent la production de progestérone en phase lutéale.
- La patate douce, la courge et les lentilles rouges, riches en glucides complexes et en fibres, stabilisent la glycémie et préviennent les fringales liées aux fluctuations hormonales.
- La banane, l’ananas et la mangue, sources naturelles de vitamine B6, contribuent à réduire l’irritabilité et à améliorer l’humeur en fin de cycle.
- Les cerneaux de noix et les pignons, riches en acides gras et en magnésium, aident à détendre les muscles et à réduire les tensions prémenstruelles.
- Le chou, le céleri et le radis, riches en antioxydants et en fibres, facilitent l’élimination des œstrogènes en excès et réduisent la rétention d’eau.
- L’ail, l’oignon et le gingembre, aux propriétés anti-inflammatoires, aident à réduire l’inflammation liée au syndrome prémenstruel.
salade de lentilles et journaling – combo parfait
Les aliments à éviter
Maintenant qu’on sait ce qu’on devrait manger durant chaque phase, parlons des aliments qu’il faudrait éviter.
Quand je parle d’aliments à éviter, je veux pas dire qu’il faut les éliminer complètement, surtout s’ils te font plaisir.
Si tu me suis sur instagram, tu sais déjà que je mange du chocolat tous les jours, que je bois parfois de l’alcool et que j’adore le tiramisu.
Mais certains aliments peuvent aggraver l’inflammation et perturber les hormones, comme le café, le sucre raffiné, les aliments ultra-transformés et l’alcool.
Par exemple, une étude a trouvé un lien entre l’alcool et une augmentation de l’estradiol, ce qui peut influencer l’équilibre hormonal.
L’idéal, c’est de limiter ces aliments autant que possible, surtout si tu ressens des déséquilibres hormonaux (SPM, douleurs de règles, migraines…).
Pendant les phases lutéale et menstruelle, le corps est plus sensible, donc c’est là que je fais personnellement particulièrement attention.
Je sais que c’est souvent à ce moment-là qu’on a envie de sucre et de gras, à cause de la chute des œstrogènes et de sérotonine.
Mais manger des aliments ultra-transformés crée un cercle vicieux : montée de sucre rapide, crash brutal, irritabilité, fatigue… et encore plus de fringales.
Le café aussi est un sujet important : il est ancré dans notre quotidien, mais il peut aggraver l’anxiété, l’endométriose, le SOPK et même l’infertilité.
Il peut aussi empêcher l’absorption de certains minéraux essentiels aux hormones.
Perso, réduire le café a changé mon niveau d’anxiété et mon équilibre hormonal.
Je l’ai remplacé par du matcha, et je ne peux plus m’en passer (je n’ai quasi plus du tout envie de café alors que j’en buvais tous les jours!)
Comme d’hab, ce qui compte est d’expérimenter, d’écouter ton corps et d’observer comment tu réagis en adaptant ton alimentation.
Si tu veux tester, il suffit de réduire la caféine, l’alcool et/ou le sucre raffiné pendant quelques semaines et voir comment tu te sens !
matcha latte avec lait de cajou : mon moment préféré de la journée
Conseils pratiques
Quelques conseils pratiques que j’aimerais encore mentionner concernant l’alimentation en lien avec le cycle :
Tu n’as pas besoin de tout changer dans ton alimentation pour être syncro avec ton cycle.
Ce que j’ai trouvé qui fonctionne pour moi, c’est d’ajouter certains aliments à ce que je mange déjà.
Par exemple, 90 % de mes petits-déjeuners sont à base d’avoine.
Cela constitue ma base, et selon la phase du cycle dans laquelle je me trouve, je vais ajouter différents fruits, noix et graines.
Tu peux adapter ce principe à tout ce que tu prépares : les sauces avec tes pâtes, tes currys, tes soupes, tout peut être ajusté en fonction de la phase, ce qui rend le processus hyper simple.
Je sais qu’au début, ça peut paraître intimidant, mais une fois que tu commences à penser à comment adapter les recettes que tu fais déjà et ajouter des aliments à ce que tu manges, ça devient beaucoup plus facile.
Au bout d’un moment, ça devient même instinctif, et tu verras que tu auras naturellement envie des aliments qui sont bénéfiques pour la phase dans laquelle tu te trouves.
Manger selon ses phases, ce n’est pas une question de perfection.
Les diètes ont souvent cette mentalité du tout ou rien : soit tu respectes tout à la lettre, soit tu as échoué.
Mais ici, la démarche est flexible.
L’idée est d’ajouter des aliments plutôt que de les supprimer.
Ajouter ou modifier quelques aliments par phase peut déjà faire une grande différence.
C’est pas non plus une question de manger uniquement les aliments recommandés pour chaque phase, ni de se stresser pour savoir exactement quand commence ou finit chaque phase.
Toutes les phases sont connectées entre elles.
Le plus simple, et c’est ce que je fais, c’est de diviser le mois en quatre semaines et d’attribuer une semaine à chaque phase.
L’alimentation est une partie de l’équation.
Bien sûr, manger selon tes phases t’aidera à soulager tes symptômes, mais tu ne les soigneras probablement pas à 100 % si tu ne gères pas ton stress par exemple.
Pourquoi? Parce que des niveaux élevés de stress privilégient la production de cortisol au détriment des hormones sexuelles.
Le stress inclut le fait de ne pas manger assez, de trop s’entraîner, de ne pas gérer ses émotions, de ne pas croire en soi, ou encore de faire un travail qui ne nous satisfait pas.
C’est pourquoi j’adore parler de bien-être de manière globale et holistique, parce que tout est lié.
C’est aussi pourquoi je parle souvent sur les réseaux de confiance en soi, de prendre soin de sa santé mentale, d’écouter son intuition et de suivre ses rêves.
Perso, je suis convaincue que si on vit dans la peur du regard des autres, si on n’ose pas exprimer ce qu’on pense ou si on a peur de prendre de la place, ça affecte aussi nos hormones.
J’espère de tout coeur que cet article t’aura permis de voir l’alimentation et l’équilibre hormonal sous un autre angle.
J’espère aussi qu’il t’a redonné espoir, en te montrant que tu peux soigner tes symptômes hormonaux naturellement et que tu ne dois pas passer le reste de ta vie à détester tes phases lutéales et menstruelles.
Oublie pas de télécharger ton guide alimentaire si c’est pas encore fait!
