Crumble aux Pommes Healthy (sans beurre ni sucre raffiné)

Ce crumble aux pommes healthy à base de flocons d’avoine est idéal comme dessert ou même comme petit-déjeuner.

Parce que même si le crumble aux pommes traditionnel n’est pas des plus équilibrés, cette recette revisitée est riche en fibres et en antioxydants.

Et ça, nos hormones, elles adorent.

Un crumble qui soutient nos hormones

Je crois très fort au fait que manger au rythme de son cycle et manger de manière équilibrée ne signifie pas se priver des choses qu’on aime.

J’adore recréer des recettes qui ne sont traditionnellement pas très équilibrées (et que c’est totalement ok de manger de temps en temps) pour pouvoir les inclure dans mon alimentation au quotidien.

Ce crumble en fait partie et je t’explique qu’est-ce qui fait que cette version soutienne nos hormones plutôt que de les affecter :

• Les pommes, riches en fibres (notamment la pectine), peuvent aider ton foie à éliminer les excès d’œstrogènes. Elles sont également riches en antioxydants qui réduisent le stress oxydatif, un facteur souvent lié aux déséquilibres hormonaux.
• Les flocons d’avoine, en plus d’être une bonne source de fibres, ils aident à maintenir une glycémie stable, ce qui évite les pics d’insuline qui peuvent perturber les hormones. Ils soutiennent aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur.
• Les amandes sont riches en vitamine E, en magnésium et en bons gras. Elles peuvent aider à calmer le système nerveux, soutiennent les surrénales et participent à la production de progestérone.
• L’huile de coco, source de gras saturés de bonne qualité, soutient la fabrication naturelle des hormones, stabilise la glycémie et possède des propriétés anti-inflammatoires intéressantes en cas de SPM ou de douleurs de règles.
• Les noix de pécan apportent du zinc et du magnésium, deux minéraux essentiels à l’équilibre hormonal, à la régulation du cycle et à la santé de la peau. Elles ont aussi une action antioxydante.
• Le sirop d’érable, s’il est utilisé en quantité modérée, est une alternative plus douce au sucre raffiné. Il contient du manganèse et du zinc, qui soutiennent les glandes hormonales, sans provoquer de pic de glycémie.
• Le citron, riche en vitamine C, est un excellent allié du foie, un organe clé dans l’élimination des hormones en excès.

Quand manger ce crumble aux pommes version healthy ?

Tu peux évidemment savourer ce crumble à n’importe quel moment du mois — il est réconfortant, nourrissant et rempli d’ingrédients bons pour le corps.

Mais si tu veux adapter ton alimentation à ton cycle menstruel, sache que ce dessert est particulièrement bénéfique pendant la phase lutéale et la phase menstruelle.

C’est à ce moment-là (la dernière semaine du cycle, puis les jours de règles) que ton corps ralentit naturellement, que ton énergie diminue, et que tes besoins en réconfort, en nutriments anti-inflammatoires et en soutien du foie augmentent.

Pendant cette période, ton corps a besoin de :

• stabiliser la glycémie pour limiter les sautes d’humeur et les fringales
• soutenir le foie pour éliminer les hormones en excès
• apaiser les inflammations, les douleurs de règles ou les tensions
• favoriser un bon transit et une digestion douce

Et ce crumble coche toutes les cases :

• Les pommes, riches en fibres, aident ton foie à éliminer les œstrogènes en trop et favorisent un bon transit.
• Les amandes et noix de pécan t’apportent de bons gras, du magnésium et du zinc pour calmer ton système nerveux et soutenir la production de progestérone.
• Les flocons d’avoine stabilisent la glycémie et soutiennent l’humeur.
• L’huile de coco et la cannelle ont des effets anti-inflammatoires naturels.
• Le citron stimule ton foie en douceur pour faciliter le travail d’élimination hormonale.

Si tu veux en savoir plus sur l’alimentation cyclique et comment adapter tes repas aux besoins de chaque phase, j’ai un article dédié sur le sujet et un guide gratuit à ce lien.

Ingrédients

Pour environ 6 portions

5 pommes (par exemple Gala ou Pink Lady)
100g de flocons d’avoine (normaux ou sans gluten)
125g d’amandes moulues ou farine d’amande
3 cs d’huile de coco neutre
2 cc de cannelle
30g de noix de pecan
4 cs de sirop d’érable
½ citron
Sel

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Instructions

1. Mets le four à chauffer à 180°C. Pèle et découpe les pommes en petits cubes.
2. Fais-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile de coco et de cannelle. C’est ce qui va permettre de les caraméliser.
3. Pendant ce temps, ajoute les flocons d’avoir, amandes moulues et huile de coco dans un grand bol. Mélange une première fois, puis ajoute la cannelle, les noix de pécan, le sirop d’érable et une pincée de sel. Si la préparation est trop collante, émiette-là entre tes doigts.
4. Beurre un moule avec un peu d’huile de coco. Ajoute les pommes, le jus de citron et enfin le crumble par-dessus.
5. Enfourne pendant 30 minutes en jetant un oeil à la cuisson de temps en temps. Les pommes devraient être tendres et le crumble doré.
6. Sers le crumble pendant qu’il est encore chaud et déguste avec du yaourt ou tout autre accompagnement au choix.

Notes et variations

• Si tu n’as pas d’amandes moulues ou de farine d’amande, la farine d’avoine, de coco ou la farine de sarrasin font aussi l’affaire.
• Le sirop d’érable peut être remplacé par du sirop d’agave.
• C’est une recette que tu peux sans problème préparer à l’avance et déguster plus tard, il suffit réchauffer le crumble dans le microondes pendant 1 minute.

J’espère de tout coeur que cette recette de crumble aux pommes healthy te plaira. Si tu la reproduis, hésite pas à la partager sur instagram et à taguer @ellesync <3