Dans cet article, je t’explique comment traiter les douleurs de règles naturellement (parce oui, c’est possible — j’en suis la preuve!)
Comme la majorité des femmes, j’ai pendant très longtemps eu des règles douloureuses en pensant que c’était normal et que ça venait automatiquement avec le fait d’avoir un utérus.
Après avoir fait un tas de recherche et m’être certifiée dans la santé hormonale, je peux confirmer que c’est faux.
Les douleurs de règles ne sont pas normales et sont en fait le signe que notre corps traverse un déséquilibre.
Comme tu peux l’imaginer, notre hygiène de vie entre grandement en jeu. L’améliorer peut contribuer à la diminution voire à la disparition des règles douloureuses, et c’est ce que je vais te partager dans cet article!
Cet article est rédigé à des fins d’information et ne remplace en aucun cas un diagnostic médical.
Pourquoi on a des douleurs de règles ?
Dans la majorité des cas, les douleurs de règles sont un signe de déséquilibre hormonal.
Plus précisément, d’un déséquilibre entre les oestrogènes et la progestérone.
C’est surtout en phase lutéale que ça se joue (une à deux semaines avant les règles).
À ce moment-là du cycle, la progestérone est censée monter et nous faire profiter de ses propriétés anti-inflammatoires et relaxantes.
Les douleurs de règles (tout comme le syndrome prémenstruel) arrivent donc quand il y a trop d’oestrogènes par rapport à la progestérone.
- Soit parce qu’il y a une trop grande quantité d’oestrogènes (le corps n’a pas réussi à éliminer l’excès)
- Soit parce qu’il y a une trop petite quantité de progestérone (le corps n’arrive pas à en produire)
C’est aussi possible et courant qu’il y ait une combinaison des deux.
Le rôle des prostaglandines
En soi, c’est pas directement le déséquilibre hormonal qui crée les douleurs mais des petites substances chimiques appelées prostaglandines.
Celles-ci sont libérées au moment des règles pour aider l’utérus à se contracter et expulser la muqueuse.
Il existe deux sortes de prostaglandines :
- Les pro-inflammatoires qui provoquent des contractions fortes et douloureuses, parfois avec nausées, diarrhée ou maux de tête (PMID: 32069859)
- Les anti-inflammatoires qui détendent les muscles et calment l’inflammation (PMID : 19240648, 3297513)
Quand on a trop de prostaglandines pro-inflammatoires comparé aux prostaglandines anti-inflammatoires, les contractions deviennent plus intenses, la circulation sanguine est réduite, et la douleur augmente (PMID : 288294)
Qu’est-ce qui fait que ce ratio soit déséquilibré ?
Le déséquilibre entre les oestrogènes et la progestérone que je t’ai cité plus haut (PMID: 6596911)
Le lien entre oestrogènes et prostaglandines :
Les œstrogènes stimulent la prolifération de l’endomètre (muqueuse utérine). Plus il y a d’oestrogènes (et particulièrement s’il y a un excès), plus l’endomètre est épais.
Résultat : pendant la menstruation, plus de prostaglandines sont libérées pour pouvoir dégrader et expulser l’endomètre, dont les prostaglandines pro-inflammatoires qui causent les douleurs (PGF2α, PGE2) (PMID: 37840555).
La progestérone est anti-inflammatoire par nature et modère la production de prostaglandines pro-inflammatoires (PMID: 32069859).
Si elle est basse, elle ne peut pas jouer son rôle anti-inflammatoire et par conséquent, les contractions utérines sont plus fortes et plus douloureuses (DOI : 10.3390/ijerph17041191).
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut améliorer l’équilibre oestrogènes-progestérone et donc la production des prostaglandines anti-inflammatoires avec des changements d’alimentation et de style de vie.
Traiter les règles douloureuses naturellement
Je tiens à préciser que je te partage ce qui a fonctionné pour moi et ce qui pourrait fonctionner selon le résultat des études.
L’information présentée ici est juste là pour te donner des pistes. Garde en tête que chaque corps est différent. Peu importe ce qui est dit ici ou ailleurs, ce qui compte réellement, c’est de faire des expérimentations pour comprendre ce qui fonctionne pour ton propre corps.
Comme on l’a vu plus haut, l’objectif est donc principalement de réduire l’inflammation et d’avoir un bon équilibre entre les oestrogènes et la progestérone.
1. L’alimentation
Tu es ce que tu manges et la qualité de ta nourriture a un lien direct avec tes hormones et l’inflammation dans ton corps.
À mon avis, l’alimentation est le changement le plus simple à faire. Parfois, il suffit de modifier quelques habitudes pour voir de grands changements.
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Aliments inflammatoires à éviter
Certains aliments peuvent favoriser l’inflammation :
- Sucres raffinés (PMID : 36119103, 29757229, 16904534)
- Aliments ultra transformés (PMID : 38022349, 36986276)
- L’alcool : il augmente l’inflammation et perturbe l’élimination hépatique des œstrogènes (PMID : 38665743, 36852781)
Le gluten, les produits laitiers, le café et d’autres aliments peuvent également être inflammatoires chez certaines personnes.
Ici, il s’agit donc d’apprendre à comprendre ton corps et comment il réagit à certains aliments.
Aliments et nutriments anti-inflammatoires à privilégier
Pour faire simple, la nature est ton alliée. Tous les aliments non-transformés tels que les fruits, légumes, noix, herbes et graines sont bénéfiques pour traiter l’inflammation et garder un bon équilibre de prostaglandines.
Certains aliments peuvent avoir un effet beaucoup plus puissant sur l’inflammation, c’est le cas par exemple du :
- Gingembre (PMID: 32436242)
- Curcuma (PMID: 34754179)
- Fenouil (PMID: 33182553)
- Thé vert (PMID: 27634207, 38974590)
Comme tu l’imagines, il reste important d’avoir une alimentation variée, notamment pour avoir accès aux nutriments ci-dessous qui aident à gérer l’inflammation.
- Les omégas-3, qu’on retrouve dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia, les noix ou l’huile de colza.
Plusieurs études on montré que les omégas-3 réduisent la sévérité des douleurs menstruelles ainsi que l’inflammation causée par les prostaglandines (PMID: 8623866, 7588501, 29542390, 28356030)
- Le magnésium, qu’on retrouve dans les graines de courge, les amandes, les épinards, les cacahuètes, le chocolat noir (dès 70%), les haricots noirs, les lentilles, l’avocat.
Certaines études montres que le magnésium aide à la réduction des crampes menstruelles, notamment en réduisant l’inflammation et en relâchant les muscles utérins (PMID : 36600872, ISSN : 2330-4456, DOI : 10.1684/mrh.2017.0419)
- La vitamine D, qu’on retrouve dans les poissons gras, le jaune d’oeuf et les viandes rouges.
Celle-ci agirait sur les récepteurs dans l’utérus pour inhiber la synthèse des prostaglandines et réduire les douleurs menstruelles (PMID: 33918317, 34010550)
- La vitamine B12, qu’on retrouve dans le poisson, la viande rouge, les oeufs et produits laitiers
Elle aiderait elle aussi à réduire l’inflammation en inhibant l’enzyme COX responsable de la production de prostaglandines (PMID: 37174831, DOI: 10.20473/imhsj.v8i3.2024.289-299)
- La vitamine E, qu’on retrouve dans les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, l’avocat, l’huile de tournesol ou d’olive et les épinards
Celle-ci aiderait à réduire la production de prostaglandines et donc à réduire les douleurs menstruelles (PMID: 33918317, 36513486)
Il est bien évidemment toujours mieux d’acquérir ces sources de nutriments à travers l’alimentation. Si ce n’est pas suffisant, tu peux aussi te complémenter en demandant l’avis de ton médecin d’abord.
Je te laisse ici les liens des vitamines que je prends et recommande : omégas-3, magnésium, vitamine D, vitamine B complexe, vitamine E.
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Aliments à privilégier pour l’équilibre oestrogènes-progestérone
Comme on l’a vu, l’équilibre entre les oestrogènes et la progestérone a un lien direct les prostaglandines et les douleurs de règles.
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour booster la progestérone et pour éliminer l’excès d’oestrogènes.
Aliments qui soutiennent la production de progestérone :
- Les oeufs : contiennent du (bon) cholestérol, précurseur des hormones stéroïdiennes dont la progestérone.
- Les légumes verts : riches en magnésium et vitamine B6, essentiels pour la production hormonale.
- Les bonnes graisses trouvées dans l’avocat, les noix ou l’huile d’olive : nécessaires pour synthétiser les hormones.
- Les aliments riches en zinc dont les graines de courge, les noix de cajou ou les fruits de mer : favorisent l’ovulation et donc la production de progestérone.
- Les glucides complexes comme le quinoa, l’avoine, les patates douces ou le riz complet : aident à stabiliser la glycémie et éviter les pics d’insuline qui peuvent perturber la production de progestérone
Il te sera particulièrement bénéfique de consommer ces aliments en phase lutéale, quand la progestérone devrait naturellement monter.
Aliments qui aident à éliminer l’excès d’œstrogènes :
- Les fibres trouvées dans les légumes, fruits, graines, légumineuses : favorisent l’élimination des œstrogènes via les selles.
- Les choux et crucifères comme le brocoli, le chou-fleur ou choux de Bruxelles : contiennent des composés qui aident le foie à métaboliser les œstrogènes.
- Le citron et l’ail : soutiennent la détoxification hépatique et l’élimination hormonale.
Il te sera particulièrement bénéfique de consommer ces aliments en phase ovulatoire, quand les oestrogènes atteignent leur pic.
2. Réduction du stress
Le stress est tout autant important que l’alimentation pour l’équilibre hormonal et l’inflammation.
Concrètement, tout tourne autour du cortisol (l’hormone du stress). Quand tu es sous stress de manière prolongée, il y a une libération continue de cette hormone.
Ce qu’il peut se passer quand le cortisol est élevé trop longtemps :
- Il perturbe l’équilibre hormonal : le corps privilégie la production de cortisol plutôt que les hormones féminines, notamment la progestérone avec qui il est toujours “en compétition”
- Il augmente l’inflammation : un excès de cortisol finit par rendre les tissus moins sensibles à ses effets anti-inflammatoires, ce qui entretient l’inflammation dans le corps.
- Il dérègle le cycle : le stress perturbe l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, ce qui peut déséquilibrer l’ovulation et donc la production hormonale globale.
En résumé : quand il y a trop de stress, il y a moins de progestérone, plus de déséquilibre hormonal et plus d’inflammation.
Résultat, il contribue grandement aux douleurs de règles (PMID: 15550609, 40188069, 40416281)
Comment identifier ses sources de stress
Comme j’aime toujours le dire, avoir du stress n’est pas seulement une question d’avoir beaucoup de travail ou d’avoir la pression de réussir des examens.
Le stress, surtout quand il est chronique, peut venir d’autres facteurs comme :
- Ne pas manger suffisamment ou être constamment en diète
- S’entraîner trop ou trop intensément
- Avoir une basse estime personnelle
- Se mettre beaucoup de pression au quotidien
- Avoir des traumas non-résolus
- Être dans des relations toxiques
- Ne pas faire un travail qui t’épanoui
Les pratiques qui vont t’aider vont donc énormément varier selon la source de ton stress.
Parfois, il suffira de prendre 15 minutes par jour pour soi-même. Parfois, il faudra se faire accompagner par un professionnel pendant plusieurs mois.
Ici, toi seule peut définir ce dont tu as besoin. La première étape est toujours de prendre conscience de ton état physique, mental et émotionnel.
- Comment tu te sens au quotidien ? (physiquement, mentalement, émotionnellement)
- Quelle est ta relation avec toi-même ? Avec ton corps ? Avec la nourriture ?
- Comment est ta relation avec les autres ?
- Qu’est-ce qui t’inquiète ?
- Qu’est-ce qui te frustre ?
- As-tu du mal à dire non ? Dans quelles situations ?
- Quels moments de la journée tu aimes le plus et le moins ?
- Qu’est-ce que tu aimerais pouvoir changer ?
Ces questions sont un point de départ pour déterminer d’où peut venir ton stress.
Si tu me connais déjà, tu sais que je recommande de répondre à ces questions par écrit.
Une fois que tu as une idée de la source de ton stress, tu peux ensuite trouver des pratiques ou actions pour le diminuer progressivement.
Pratiques pour réduire ses niveaux de stress
J’ai personnellement traversé tous les types de stress que j’ai cité plus haut. J’imagine que c’est le cas de beaucoup d’entre nous à un moment ou à un autre de notre vie.
Je te laisse ci-dessous des pratiques ou décisions qui m’ont personnellement aidé à gérer mes niveaux de stress. Encore une fois, chacun est différent. Trouve ce qui fonctionne pour toi.
- Pratiquer le journaling : écrire fait partie de mes non-négociables pour me sentir bien au quotidien. Des études ont même démontré que le journaling réduit le stress, l’anxiété et même certains symptômes physiques (DOI : 10.1192/apt.11.5.338, PMID : 23790815)
- Faire du sport : l’activité physique stimule la production d’endorphines et aide à réguler le cortisol. Je te conseille de trouver une activité qui te fasse du bien et qui te plaise (marcher, fitness, running, pilates, etc.)
- Réduire l’intensité des entraînements : parce que oui, s’entrainer trop intensément ou trop souvent peut aussi pencher de l’autre côté de la balance et créer du stress (PMID: 34682969). M’entraîner moins et adapter mes séances aux phases de mon cycle a été un game-changer pour mon équilibre hormonal.
- Manger plus/arrêter les diètes : suivre constamment des régimes peut être stressant non seulement mentalement mais aussi physiquement. Manger suffisamment aide le corps à se sentir en sécurité, à réduire la sécrétion de cortisol et à soutenir la stabilité émotionnelle.
- Lancer des projets qui te passionnent : travailler sur quelque chose qui t’enthousiasme peut te donner de l’énergie, de la créativité et réduire le stress lié à la routine ou au sentiment de stagnation.
- Comprendre son énergie et intuition : le human design est l’outil qui m’a aidé à comprendre ce que je ne faisais pas correctement selon mon fonctionnement interne et m’a par conséquent aider à trouver ce qui me provoquait du stress sans même m’en rendre compte. Résultat : plus d’énergie, plus de satisfaction, moins de stress.
- S’intéresser à l’enfant intérieur et à la psychologie : explorer ses émotions profondes et mieux comprendre ses schémas de pensée peut aider à libérer des blocages et à réduire le stress lié aux blessures passées.
- Mettre des limites : apprendre à dire non et à respecter son propre espace peut être libérateur, surtout chez les femmes qui ont une tendance à vouloir dire oui à tout et à satisfaire tout le monde.
3. Le respect du cycle menstruel
Finalement, comprendre ceci est ce qui a eu le plus gros impact sur mon cycle et la relation que j’entretiens avec mon corps :
On ne fonctionne pas tous les jours de la même manière.
Pourquoi ? Parce que notre cycle hormonal dure environ 28 jours et est composé de 4 phases différentes.
Les coaches sportifs nous disent de manger tous les jours le même nombre de calories et de faire toutes les semaines les mêmes entraînements.
Les employeurs nous imposent tous les jours les mêmes horaires et attendent de nous les mêmes performances chaque semaine.
Le fonctionnement du monde dans lequel on vit ne prend pas en compte la nature cyclique des femmes. Mais c’est important qu’on le prenne au sérieux.
Parce que la vérité c’est que quand tu te forces à :
- t’entraîner alors que t’es à bout,
- socialiser quand t’as envie d’être seule,
- manger une quantité limitée de nourriture alors que t’as faim,
- te concentrer alors que ton esprit part dans tous les sens,
tu vas à l’encontre dans ton corps, tu crées du stress et tu déséquilibre tes hormones.
Oui, même si c’est ce qu’on t’a appris à faire pour perdre du poids, réussir dans ta carrière ou être appréciée.
C’est exactement pour ça que j’ai créé ce site tout entier.
Pour apprendre aux femmes à comprendre leur cycle et à vivre avec lui plutôt que contre lui.
Pour leur faire réaliser qu’elles ne sont pas le problème et que leurs symptômes ne viennent pas avec le simple fait d’avoir un utérus.
Ils viennent de vivre dans un monde qui nous apprend à fonctionner contre notre corps plutôt qu’avec lui.
C’est là qu’entre en jeu une méthode qui peut changer pour toujours ta relation avec ton cycle et ton corps : le cycle syncing (ou synchronisation du cycle).
Le cycle syncing pour traiter les règles douloureuses
Le cycle syncing est une pratique développée par la nutritionniste Alissa Vitti qui consiste à adapter son alimentation, activité physique et d’autres aspects de sa vie quotidienne aux différentes phases du cycle menstruel.
L’objectif est de tirer parti de nos fluctuations hormonales et d’apporter à notre corps exactement ce dont il a besoin à chaque phase du cycle.
Et oui, c’est ce qui va contribuer à équilibrer nos hormones et à traiter les règles douloureuses naturellement.
Vivre en fonction des phases du cycle te permettra de mettre en pratique tous les conseils que j’ai cités plus haut, tant en termes d’alimentation et de gestion du stress que de style de vie.
Il est par exemple recommandé de privilégier les entraînements à haute intensité en phase folliculaire et ovulatoire car c’est là qu’on a le plus d’énergie.
Au contraire, en fin de phase lutéale et menstruelle, des entraînements plus légers sont recommandés car c’est à ce moment-là que notre corps est le moins tolérant au stress (rappelle-toi : le stress contribue aux douleurs de règles).
D’un point de vue de l’alimentation, certains aliments spécifiques sont recommandés à chaque phase. Par exemple, il est recommandé de manger beaucoup de fibres et de bonnes graisses en phase ovulatoire, pour favoriser l’ovulation et éliminer l’excès d’oestrogènes.
En phase lutéale, il est recommandé de manger des glucides complexes pour favoriser la production de progestérone et réduire l’inflammation.
C’est comme ça qu’on apporte à notre corps ce dont il a besoin à chaque phase, qu’on équilibre nos hormones naturellement et qu’on soigne nos symptômes hormonaux, dont les douleurs de règles.
Si tu viens de découvrir qu’on a quatre phases et différentes variations hormonales dans un cycle, je te recommande d’aller lire cet article.
Je te conseille aussi d’aller lire cet article sur comment manger selon les phases du cycle. Tu y trouveras également un guide alimentaire avec des listes d’aliments à manger selon chaque phase.
On se retrouve là-bas!
